Węglowodany czy cukry? Poznaj różnicę

Dużo ludzi uważa, że termin węglowodany obejmuje wyłącznie słodkie węglowodany czy cukry. Nie jest takie proste. Jeśli uważnie czytasz etykiety żywności, wiesz, że pojawiają się na nich węglowodany, cukry, a czasem błonnik. Mało kto się w tym rozezna. 

W przypadku diety ketogenicznej, węglowodany są twoim największym wrogiem, którego powinnaś bardzo dobrze poznać. Dowiedzmy się zatem, jak to jest z tymi węglowodanami.

Organizm odkłada nie tylko tłuszcz, ale również węglowodany

Na początek przyjrzyjmy się temu, co dzieje się w twoim organizmie, gdy znacznie zmniejszysz spożycie węglowodanów. W diecie ketogenicznej węglowodany powinny być ograniczone do 50 gramów dziennie. Ciało następnie przechodzi w tak zwaną ketozę. Organizm potrzebuje około 2 dni, aby wejść w ketozę. Do tego czasu zużywa węglowodany zgromadzone w wątrobie i mięśniach. Ten polisacharyd pełniący funkcje magazynujące nazywany jest w literaturze fachowej glikogenem.

Zapamiętaj

Gdy tylko organizm zużyje zapasy węglowodanów, zacznie powoli wytwarzać substancje ketonowe. Następuje ketoza!

Jeżeli zdarzy się, że trochę odstąpisz od diety i spożyjesz więcej węglowodanów, przejście do stanu ketozy nie będzie trwało tak długo, jak za pierwszym razem”, informuje Monika Rychlovska Telupilova, konsultant ds. żywienia KetoMix, dalej dodaje: „To dlatego, że nie czekasz już na to aby organizm zużył wszystkie zapasy glikogenu. Czekasz jedynie na to, aż spali aktualnie spożyte węglowodany, których ilość nie była tak wysoka.”

Cukier nie musi być słodki

Węglowodany można podzielić na proste i złożone.

Węglowodany proste, często nazywane cukrami, można rozpoznać po ich słodkim smaku.

Złożone węglowodany już niestety nie. Należy do nich skrobia, która nie ma słodkiego smaku. Można ją znaleźć np. w ziemniakach, ryżu, makaronach, kukurydzy, kaszy gryczanej czy wypiekach.

„Jak sugeruje sama nazwa, węglowodany złożone (niesłodkie) są związkami węglowodanów prostych, czyli wielu małych słodkich cukrów”, mówi Monika Rychlovska Telupilova, dodając: „Jeśli będziesz żuć kawałek chleba przez dłuższy czas, poczujesz po chwili słodki smak. Dzięki enzymom, zawarte w chlebie węglowodany złożone zaczną się rozpadać na małe węglowodany proste (cukry), które twoje kubki smakowe są już w stanie rozpoznać.”

Kiedy więc będziesz sprawdzać etykietę swojego ulubionego jedzenia w sklepie, a w wartościach odżywczych znajdziesz informację „Węglowodany”, wiedz, że podana wartość „węglowodanów” reprezentuje sumę węglowodanów złożonych i węglowodanów prostych (cukrów). Jeśli jesteś na diecie ketogenicznej, wystarczy kierować się tymi informacjami.

Jeśli jednak jesteś już na etapie, w którym utrzymujesz wagę i starasz się o zbilansowaną dietę, to również zwróć uwagę na informację „w tym cukry”, która podaje dane dotyczące ilości węglowodanów prostych w pokarmie. Jeśli nie jesteśmy wyczynowymi sportowcami, powinniśmy ograniczyć ilość cukrów w naszej diecie do minimum.

Zapamiętaj

Węglowodany proste, często nazywane cukrami, można rozpoznać po ich słodkim smaku. Węglowodany złożone już nie.

Czym są słodkie węglowodany?

Z pewnością nie są ci obce nazwy takie jak glukoza, fruktoza, sacharoza, laktoza… Być może nie wiesz, co dokładnie znaczą i jakie są między nimi różnice. Od teraz będziesz wiedzieć, że są to nazwy poszczególnych cukrów, czyli węglowodanów prostych.

glukoza - cukier winogronowy

fruktoza - cukier owocowy

sacharoza - cukier buraczany lub cukier trzcinowy

laktoza - cukier mleczny

maltoza - cukier słodowy w piwie

Wiadomo, nie należy przesadzać ze słodyczami. Dotyczy to nie tylko diety ketogenicznej, ale także zwyczajnej zbilansowanej diety. Ogólnie, cukry nie powinny przekraczać 10% dziennego spożycia energii. Dla przeciętnej kobiety jest to około 40 g cukrów dziennie. Taką ilość znajdziemy np. w 4 dcl coli, 4 dcl soku pomarańczowego, 2 dojrzałych bananach czy 2 słodkich jabłkach.

Zapamiętaj

Zdecydowanie nie powinniśmy przesadzać ze słodyczami. Ogólnie rzecz biorąc, przy normalnej zbilansowanej diecie, cukry nie powinny stanowić więcej niż 10% dziennego spożycia energii. Zwróć też uwagę na owoce, one również zawierają cukry proste, dlatego powinniśmy pilnować spożywanych ilości owoców.

Co z przystawkami?

Węglowodany złożone są również znane pod nazwą skrobia i spożywamy je na przykład w chlebie, ziemniakach, makaronie lub ryżu.

Skrobia składa się z wielu prostych węglowodanów. Zalecane dzienne spożycie węglowodanów dla przeciętnej osoby aktywnej fizycznie wynosi od 4 do 6 g na kilogram. „Kobiety powinny trzymać się dolnej granicy, a mężczyźni górnej, ale zależy to od ilości aktywności fizycznej” – dodaje Monika Rychlovska Telupilova, konsultant ds. żywienia w KetoMix.

Dla kobiety ważącej 60 kg oznacza to 240 g dziennie. Zalecenie to nie dotyczy jednak diety ketogenicznej, gdzie maksymalne spożycie węglowodanów prostych wynosi 50 g dziennie. Niemniej, po zakończeniu diety ketogenicznej, możesz powoli zwiększać ilość węglowodanów z 50 g do zalecanej ilości. Stopniowo zwiększaj konsumpcję do 100 g, 150 g i obserwuj reakcję organizmu. Jeśli jesteś mniej aktywna fizycznie lub musisz uważnie obserwować swoją wagę, utrzymuj spożycie na poziomie 150-200 g dziennie.

Dla przykładu, zawartość węglowodanów w wypiekach i najczęstszych przystawkach:

- 200 g gotowanych ziemniaków 30 g

- 200 g ugotowanego ryżu 40 g

- 200 g ugotowanego makaronu 53 g

- 4 kromki chleba tostowego (tzn. dwa upieczone tosty) 48 g

- jeden plasterek chleba 24 g

Zapamietaj

Węglowodany złożone można znaleźć w ciastach, ryżu, ziemniakach lub makaronie. Po diecie KetoMix możesz powoli zwiększać ilość konsumowanych węglowodanów. Jeśli jednak jesteś mniej aktywna, powinnaś pozostać przy niższych wartościach niż ogólnie zalecane dzienne spożycie.

Czy możemy zaliczyć błonnik do węglowodanów?

Błonnik jest również węglowodanem. Razem ze skrobią są węglowodanami złożonymi.

Nie musisz się martwić, że błonnik zakłóci twoją ketozę. „Ludzkie enzymy trawienne nie rozkładają błonnika. Przewód pokarmowy człowieka nie może go wchłonąć z jelita, tak jak robią to na przykład przeżuwacze, dlatego błonnik nie jest wliczany do dziennego spożycia węglowodanów” – mówi Monika Rychlovska Telupilova.

1. Nowotwory okrężnicy itp. Źródłem tego błonnika są głównie skórki owoców, takich jak jabłka czy otręby, czyli skórki zbóż, które znajdziesz w produktach pełnoziarnistych.
2. Termin prebiotyk zapewne znasz z reklam telewizyjnych - jest to drugi rodzaj błonnika, tzw. błonnik rozpuszczalny. Prebiotyki to, powiedzmy, pokarm dla pożytecznych bakterii w naszych jelitach. Spożywając błonnik rozpuszczalny, pozytywnie wpływasz na florę bakteryjną swoich jelit. Dziś już wiemy, że drobnoustroje w naszych jelitach wpływają m.in. na naszą odporność, psychikę, ale także na masę ciała. Do źródeł błonnika rozpuszczalnego zaliczamy np. inulinę, którą można znaleźć między innymi w syropie z cykorii. Oczywiście błonnik rozpuszczalny jest również obecny w każdym rodzaju owoców, warzyw czy zbóż.

Zapamiętaj 

Błonnik nie jest rozkładany przez organizm ludzki i dlatego nie jest uwzględniany w dziennym spożyciu węglowodanów. Jest natomiast niezbędnym elementem zdrowej diety. Odgrywa istotną rolę w zdrowym funkcjonowaniu jelit oraz w profilaktyce różnych chorób. Dlatego nie zapomnij go spożywać nawet przy diecie ketonowej.

Dlaczego cukier jest tak tuczący?⠀

Jednym z powodów, dla których dieta niskowęglowodanowa jest tak skuteczna, jest INDEKS GLIKEMICZNY żywności. Wyjaśnijmy, dlaczego tak jest.

Gdy tylko zjesz jakikolwiek pokarm zawierający węglowodany, taki jak herbatniki, makaron, banany lub ciastka, twoje ciało rozłoży je na cukry proste. Wpłyną one na stężenie cukru we krwi, czyli glikemię. Glukoza zostanie wypłukana do krwi i rozprowadzona po całym ciele do różnych narządów jako źródło energii.

Możemy w uproszczeniu powiedzieć, że to, jak szybko spożyty przez nas cukier wpływa na poziom glukozy we krwi po spożyciu określonej żywności, nazywa się indeksem glikemicznym. Zatem im wyższy indeks glikemiczny ma żywność, tym szybciej cukier pojawia się we krwi.

Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym przyczyniają się do łatwiejszego przybierania na wadze.

Na przykład: Jeśli dwie osoby będące na tej samej diecie, będą spożywać tę samą ilość energii, prędzej schudnie ta, która je żywność o wyższym indeksie glikemicznym.

Im więcej cukru mamy we krwi, tym więcej nasz organizm musi wytworzyć hormonu zwanego insuliną, która jest potrzebna do wykorzystania cukru jako paliwa. Niestety hormon ten, pomaga również magazynować nadmiar energii w tkance tłuszczowej.

Gdy po diecie KetoMix wejdziesz w 3. fazę utrzymującą, wybieraj pokarmy o niskim indeksie glikemicznym. Należą do nich np. orzechy włoskie, cebula czy seler. Dzięki temu, będziesz mieć bardziej zrównoważony poziom cukru we krwi. Przy właściwej konsumpcji węglowodanów, nie będziesz tak często głodna, nie będziesz mieć ochotę na przekąski między posiłkami, a twoje ciało nie będzie miało tendencji do gromadzenia zbyt dużej ilości tłuszczu.

Zapamiętaj

Sprawdzaj indeks glikemiczny żywności. Im jest wyższy, tym gorzej wpływa na twoją wagę. Niski indeks glikemiczny przyczynia się do bardziej zrównoważonego poziomu cukru we krwi. Dzięki temu, będziesz dłużej syta i pozbędziesz się trudnych do opanowania zachcianek na przekąski.